VEZELS

Voedingsvezels (kortweg vezels) is de verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm worden verteerd. Al deze verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten in ons lichaam. Ons voedsel bevat niet één enkel vezeltype, maar een mengsel van vele verschillende soorten vezels.

Bronnen van vezels

Voedingsvezels zijn voornamelijk afkomstig uit de celwand van planten. Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, brood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten.

Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkoren pasta) en zilvervliesrijst rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst. In dierlijke producten zit geen vezel.

Geïsoleerde vezels

Vezels kunnen ook later zijn toegevoegd aan een product, denk aan zuivelproducten waaraan vezels zijn toegevoegd. Dat kan door uit vezelhoudende producten de vezels te halen. Dit noemen we geïsoleerde vezels.

Fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels

Er zijn vezels die bacteriën afbreken in de dikke darm. Dat noemen we fermenteerbare voedingsvezels. Vezels die niet worden afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels.

Fermenteerbare vezels:

• worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken (fermentatie). Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70% van de voedingsvezels in de dikke darm wordt gefermenteerd.
• leveren een beetje energie. Bij de fermentatie komt namelijk energie vrij, waarschijnlijk ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.
• houden de massa in de darm soepel en zorgen voor een goede doorstroom, wat de stoelgang bevordert.

Voorbeelden van fermenteerbare vezels zijn:

Gezondheidseffecten

Er is op dit moment geen internationale overeenstemming over een definitie voor voedingsvezel. In onderzoek naar de gezondheidseffecten van vezels zijn dan ook verschillende vezeltypes meegenomen. Ook zijn er verschillende methoden om de gehalten aan voedingsvezel te meten. Vooral vezels uit natuurlijke bronnen, zoals volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten zijn onderzocht.

Vezels zorgen voor een goede stoelgang. Verder hangt het eten van vezels samen met een lager risico op hartziekten, beroerte, darmkanker, borstkanker en diabetes type 2. Omdat de meeste verbanden zijn gevonden met het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en niet met het eten van geïsoleerde vezels, is de rol van vezel op zichzelf staand niet altijd duidelijk. Het is dus belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan vezels, en niet de vezels alleen. De verbanden met deze ziekten lijken het sterkst te zijn voor vezels uit volkorengranen. Hieronder staan de gevonden verbanden tussen vezels en ziekten beschreven met de term risico.

Lager risico op kanker

Er is een gunstige verband tussen het eten van vezelrijke producten en het voorkomen van bepaalde soorten kanker.

Een 10 gram hogere dagelijkse vezelinname hangt samen met een ongeveer 10% lager risico op darmkanker en een 5% lager risico borstkanker. Vooral bij een inname van 20 tot 40 gram per dag lijkt het risico verlaagd.

Goed tegen hart- en vaatziekten

Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten
Een hogere inname van vezels hangt per 7 gram per dag samen met een ongeveer 10% lager risico op bepaalde hartziekten, zoals een hartinfarct. Vooral bij een inname van 20 tot 40 gram per dag lijkt het risico verlaagd. Er zijn aanwijzingen dat dit vooral door vezels uit volkoren graanproducten en fruit komt. Vezels uit fruit en uit graansoorten zoals haver, hebben een positief effect op het (LDL)cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van de bloedvaten. De totale vezelinname lijkt ook een rol te spelen bij het verlagen van de bloeddruk.

Een hoge versus lage inname van vezels hangt samen met een ongeveer 15% lager risico op beroerte.

Diabetes type 2 voorkomen

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die veel vezels eten een kleinere kans op diabetes type 2 hebben. Een 10 gram hogere inname van vezels per dag hangt samen met een ongeveer 5% lager risico op diabetes type 2.

Goede darmfunctie en stoelgang

Vezels helpen darmproblemen te voorkomen. Ze bevorderen de stoelgang en voorkomen obstipatie, aambeien of uitstulpingen van de dikkedarmwand. Daarbij is ook voldoende drinken van belang.

Behoud van gezond gewicht

Er is te weinig onderzoek om een duidelijke uitspraak te doen over het effect van voedingsvezel op zichzelf staand op het behoud van een gezond lichaamsgewicht.   Studies waarin mensen veel vezelrijke producten eten vinden wel dat ze makkelijker op gewicht blijven, maar over de directe rol van vezel is nog onvoldoende bewijs.

Voedingsadvies

Vanwege de positieve effecten op de gezondheid geldt het advies om veel vezelrijke producten te eten. Als je eet volgens de Schijf van Vijf eet je allerlei verschillende vezelrijke producten en profiteer je optimaal van wat de verschillende typen vezels je te bieden hebben.

Er zitten veel vezels in:

• volkorenproducten, zoals brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
• groente
• fruit
• peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen
• noten

Etiket

Als er op de verpakking staat dat een product een ‘bron van vezel’ is, dan moet een voedingsmiddel  tenminste 3 gram vezel per 100 gram bevatten of 1,5 gram per 100 kilocalorieën. Als er staat ‘rijk aan vezel’ dan geldt dat een product tenminste 6 gram vezel per 100 gram moet bevatten, of 3 gram per 100 kilocalorieën.